Jak uchronić się przed stresem przed egzaminami. Praktyczne i realne techniki.
09-05-2025
Poradnik psychologiczny
Jak uchronić się przed stresem przed egzaminami? Praktyczne i realne techniki.
Egzaminy – niezależnie od tego, czy to test ósmoklasisty, matura, sprawdzian czy egzamin zawodowy – potrafią wywołać duży stres, nieważne czy mamy 18 czy 50 lat. I choć trochę stresu może działać mobilizująco, to jego nadmiar może blokować pamięć, koncentrację i pewność siebie. Dlatego warto poznać sposoby, jak skutecznie radzić sobie z napięciem przed egzaminami.
Egzaminy – niezależnie od tego, czy to test ósmoklasisty, matura, sprawdzian czy egzamin zawodowy – potrafią wywołać duży stres, nieważne czy mamy 18 czy 50 lat. I choć trochę stresu może działać mobilizująco, to jego nadmiar może blokować pamięć, koncentrację i pewność siebie. Dlatego warto poznać sposoby, jak skutecznie radzić sobie z napięciem przed egzaminami.
1. Przygotowanie to podstawa
Brzmi banalnie? A jednak: im lepiej jesteś przygotowany, tym mniejszy poziom stresu. Nie zostawiaj nauki na ostatnią chwilę. Rozplanuj materiał – np. ucz się po 30–45 minut dziennie, z przerwami co 5–10 minut. Twórz notatki, mapy myśli, fiszki – one pomogą w lepszym zapamiętywaniu.
Technika Pomodoro – 25 minut nauki, 5 minut przerwy. Po czterech cyklach – dłuższa przerwa (15–30 minut). To pomaga utrzymać koncentrację bez przemęczenia.
2. Oddech i relaksacja
Stres często objawia się napięciem ciała, przyspieszonym oddechem, bólami brzucha. Proste ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne pomagają odzyskać spokój.
Ćwiczenie 4–7–8:
• Wdech przez nos: 4 sekundy
• Wstrzymanie oddechu: 7 sekund
• Wydech przez usta: 8 sekund
Powtórz 4 razy. To ćwiczenie uspokaja układ nerwowy i zmniejsza napięcie.
3. Zamień myśli katastroficzne na realistyczne
"Na pewno obleję", "nic nie umiem", "wszyscy są lepsi ode mnie" – takie myśli potęgują stres. Spróbuj je zatrzymać i zadać sobie pytanie:
Czy to na pewno prawda? Co zrobiłem, żeby się przygotować? Czy nie przesadzam?
Zamień myśl:
❌ „Obleję”
✅ „Nie wiem wszystkiego, ale sporo się nauczyłem. Dam z siebie tyle, ile potrafię.”
4. Sen i odpoczynek – nie do pominięcia
Brak snu = większy stres + gorsza pamięć. W tygodniu egzaminacyjnym śpij minimum 7–8 godzin. Dzień przed egzaminem nie ucz się do nocy – lepiej się zrelaksuj, wyjdź na spacer, zrób coś przyjemnego.
Sen przed egzaminem jest ważniejszy niż ostatnia powtórka!
5. Ruch i aktywność fizyczna
Regularny ruch (nawet 15–30 minut dziennie) pomaga spalić hormony stresu. Nie musisz od razu biegać maratonu – spacer, jazda na rowerze czy taniec też działają.
Ciało poruszone = umysł spokojniejszy.
6. Techniki wyobrażeniowe – mentalny trening sukcesu
Wyobraź sobie siebie na egzaminie: spokojnego, skupionego, odpowiadającego na pytania. Twój umysł zacznie traktować ten scenariusz jako bardziej realny.
Wizualizacja to sposób sportowców na osiąganie sukcesów – działa też w szkole!
7. Unikaj „nakręcaczy” stresu
Porównywanie się z innymi, uczenie się do ostatniej sekundy przed egzaminem, rozmowy z osobami, które panikują – to może pogłębić napięcie. Skoncentruj się na sobie i własnym przygotowaniu.
Zamiast rozmawiać o stresie – porozmawiaj o czymś neutralnym, pośmiej się, rozluźnij atmosferę.
Podsumowanie
Stres przed egzaminami to normalna reakcja organizmu, ale nie musi Cię paraliżować. Kluczem jest dobre przygotowanie, dbanie o ciało i myśli oraz korzystanie z prostych technik radzenia sobie z napięciem. Nie chodzi o to, by się nie bać, ale by mimo lęku działać.
Pamiętaj: egzamin to tylko jedna z wielu prób w życiu – a nie wyrok!
Grzegorz Bidziński
Zdjęcie okładki autorstwa cottonbro studio s z pexels.com
Zdjęcie okładki autorstwa cottonbro studio s z pexels.com